다이어트를 결심했을 때 가장 어려운 건 뭘까요?
바로 '계속되는 간식 유혹'입니다.
먹고 싶은 마음은 굴뚝같지만, 칼로리가 걱정된다면 지금 주목하세요.
바로 ‘고구마 말랭이’라는 다이어트 간식이 조용한 인기몰이를 하고 있기 때문입니다.
고구마 말랭이란 무엇일까?
고구마 말랭이는 고구마를 얇게 썰어 저온에서 건조시켜 만든 간식입니다.
일반 고구마보다 수분이 줄고 당분이 응축되어 쫀득하고 달달한 맛이 특징인데요,
무방부제·무첨가 제품도 많아 건강식으로도 인기가 높습니다.
고구마 말랭이, 다이어트에 좋은 이유
1. 낮은 칼로리, 높은 포만감
고구마 자체가 GI(혈당지수)가 낮고, 식이섬유가 풍부한 식품입니다.
말랭이로 만들면 물기를 빼면서 칼로리는 낮고, 포만감은 오래 갑니다.
30g(소포장 1개 기준)의 고구마 말랭이는 약 110~130kcal입니다.
여기에 식이섬유, 비타민 C, 칼륨까지 들어있어 하루 중 배고픈 시간에 먹기 좋습니다.
2. 천연 당으로 당 섭취 조절
고구마는 천연 단맛이 있어, 설탕이나 과자 대신 먹으면 당 섭취를 줄일 수 있습니다.
특히 다이어트 중 가장 위험한 ‘정제당’ 섭취를 자연스럽게 피할 수 있습니다.
3. 장 건강에도 이점
고구마 껍질에 포함된 불용성 섬유질은 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
장 건강은 다이어트의 기본 중 기본! 꾸준한 배변 활동은 체중감량에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
실사용자 후기: “고구마 말랭이로 3kg 감량 성공!”
실제로 블로그나 유튜브 후기를 보면,
“아침에 고구마 말랭이와 아메리카노만 먹고 2주 만에 3kg 감량”,
“야식 대신 말랭이 한 줌으로 과식 줄이기 성공” 등의 경험담이 많습니다.
다만, ‘적당한 양’이 중요합니다. 과하게 먹으면 탄수화물 과잉이 될 수 있죠.
고구마 말랭이 섭취 팁
- 하루 권장 섭취량: 30~50g
- 단백질과 함께 섭취하면 혈당 안정에 도움
- 우유, 두유, 삶은 달걀과 함께 먹으면 포만감 ↑
- 운동 전 간식으로 섭취하면 에너지원으로 좋음
주의할 점
고구마 말랭이는 건조되며 당분이 농축되기 때문에, 당뇨나 혈당 관리가 필요한 분은 섭취량 조절이 필요합니다.
또한 일부 제품은 설탕이나 꿀을 첨가하기 때문에 무첨가 제품을 선택하는 것이 핵심입니다.
집에서 만드는 방법
재료: 고구마 2개, 에어프라이어
방법:
- 고구마를 껍질째 슬라이스 (0.5cm 이하)
- 물에 10분 담가 전분 제거
- 키친타월로 물기 제거 후 120도에서 1시간 반 구움
- 식히고 다시 20분 돌리면 완성!
이렇게 직접 만들면 첨가물 없이 건강하게 즐길 수 있습니다.
구매 시 체크리스트
- 무설탕/무첨가 표시
- 원재료 100% 국산 고구마
- 제조일자 확인 (가급적 최근 것)
- 인기 브랜드: 군고구마, 자연이랑, 정남이네
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 고구마 말랭이는 언제 먹는 게 좋나요?
→ 공복보단 간식이나 운동 전후에 추천됩니다.
Q. 다이어트 중 야식으로 괜찮을까요?
→ 일반 과자보다는 훨씬 낫지만, 하루 50g 이하를 추천드립니다.
Q. 포만감은 오래 가나요?
→ 식이섬유 덕분에 2~3시간은 배고픔 없이 버틸 수 있습니다.
지금이 시작할 타이밍
다이어트는 ‘지속성’이 핵심입니다.
억지로 참는 식단보다 맛있고 건강한 대체식이 훨씬 오래갑니다.
오늘부터 ‘고구마 말랭이 다이어트’로 나만의 변화를 시작해보세요.