만성염증은 면역체계의 과잉반응으로 체내 조직에 장기적 손상을 일으킬 수 있습니다. 전문가들은 식단 조절, 적절한 운동, 규칙적 수면을 통해 염증 수치를 낮추고 회복력을 높일 것을 권장합니다. 이 글에서는 전문의 및 영양사가 추천하는 식이요법, 운동, 수면 관리법 3가지를 자세히 소개합니다.
전문가 추천 식이요법으로 염증 줄이기
염증 완화에 가장 기초가 되는 것은 균형 잡힌 식단입니다. 전문가들은 지중해식 식단을 대표 모델로 권장하는데, 올리브유, 견과류, 생선, 채소·과일을 주로 섭취하면 오메가-3 지방산과 항산화물질(폴리페놀·비타민C·베타카로틴)을 충분히 보충할 수 있습니다. 특히 연어·고등어 등 등 푸른 생선은 EPA·DHA가 풍부하여 염증 매개체 생성을 억제합니다.
또한 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 풍부한 식품(요구르트, 김치, 된장 등 발효식품)은 장내 미생물 균형을 회복해 장염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 전문가들은 특별히 강황(커큐민), 생강, 마늘 같은 항염 효능이 검증된 향신료나 식물성 화합물을 식단에 꾸준히 포함할 것을 권장합니다. 이들 성분은 세포 단위의 염증 경로(NF-κB, COX-2 등)를 차단해 만성염증 완화에 기여합니다.
단백질 섭취도 면역세포 재생과 조직 수복에 필수적입니다. 전문가들은 살코기·두부·콩류·계란 등 고품질 단백질을 매 끼니 20~30g 정도로 나눠 먹을 것을 권고합니다. 가공육·트랜스지방·정제당은 염증 반응을 촉진하므로 최소화하고, 정제 전 곡물(통곡물·현미)과 채소·버섯류로 식이섬유를 풍부히 보충하면 혈당 급상승을 막고 염증성 사이토카인 분비를 억제할 수 있습니다.
물은 체내 노폐물 배출과 혈류 개선에 필수이므로 하루 1.5~2L를 목표로 합니다. 영양 전문가들은 커피·설탕음료 대신 물·허브티·무가당 녹차를 권장하며, 새로운 식단을 시도할 때는 반드시 영양사 또는 전문의 상담을 통해 개인의 알레르기나 만성질환 병력을 고려한 맞춤형 플랜을 설계하도록 합니다.
전문가 추천 운동 루틴으로 염증 완화하기
운동은 면역세포 기능을 조절하고 염증 매개 물질 분비를 억제하는 강력한 도구입니다. 운동의 종류와 강도도 중요하지만, 전문가들은 일관된 빈도와 꾸준한 습관 형성을 가장 강조합니다.
첫째, 주 3~4회, 회당 30분 이상의 중강도 유산소 운동(빠른 걷기·조깅·수영·자전거 타기)을 권장합니다. 이때 심박수를 최대 심박수(MHR)의 60~75% 수준으로 유지하면 염증 지표(CRP, IL-6 등)가 유의미하게 감소하는 효과가 입증되었습니다.
둘째, 주 2~3회 근력 운동(웨이트 트레이닝·저항 밴드 운동)을 병행하면 근육량이 늘어 대사율이 상승하고, 항염 증상과 회복 속도가 빨라집니다. 전문가들은 세트당 8~12회 반복을 2~3세트 수행하되, 각 세트 사이 휴식은 60~90초로 하여 근육 손상을 최소화할 것을 권장합니다.
셋째, 스트레칭·요가·필라테스 같은 유연성 운동을 주 2회 이상 포함해 근막 이완과 코어 안정화를 도모하면, 경직된 근육이 풀리며 혈류 순환이 원활해지고 염증 해소가 촉진됩니다. 특히 요가의 프라나야마(호흡 조절법)는 부교감신경을 활성화해 코티솔을 낮추고 염증성 사이토카인 분비를 억제하는 효과가 있습니다.
사무실 근무자라면 1시간마다 일어나 5분간 스트레칭하거나, 계단 오르내리기·의자를 이용한 스쿼트 등 짧은 간헐적 활동을 습관화해 운동 부족으로 인한 염증 악화를 예방하세요. 모든 운동 시작 전에 반드시 전문가의 지도를 받고, 과도한 강도로 인한 부상을 방지하기 위해 자신의 체력 수준에 맞춘 점진적 계획을 세우는 것이 중요합니다.
전문가 추천 수면 관리로 염증 조절하기
수면은 염증 조절과 면역 회복의 핵심 요소로, 전문가들은 수면의 양뿐 아니라 질을 최우선 과제로 삼습니다. 성인 기준 매일 7~8시간의 수면 시간을 확보하되, 취침 전 최소 1시간 전부터 밝은 조명·전자기기 사용을 제한해 멜라토닌 분비를 자연스럽게 유도합니다.
전문의들은 일정한 기상·취침 시간을 지켜 생체리듬(서카디언 리듬)을 안정화하도록 권장합니다. 주말에도 최대 1시간 이내로 수면 시간을 유지해야 ‘사회적 시프트’로 인한 염증 반응 상승을 막을 수 있습니다. 낮잠은 20분 이하로 제한하면 밤 수면에 지장을 주지 않으면서 피로도를 해소할 수 있습니다.
또한 숙면 환경 조성을 위해 방 온도는 18~20°C, 습도는 40~60%를 유지하고, 방음·암막 커튼을 활용해 외부 소음과 빛을 차단합니다. 전문가들은 기호식품인 카페인·니코틴·알코올이 수면 구조를 파괴하며 염증을 촉진한다고 경고하므로, 취침 4시간 전부터 모두 금지할 것을 권고합니다.
만약 지속적인 불면·코골이·수면무호흡증 증상이 있다면, 수면 클리닉에서 다원검사(폴리솜노그래피)를 받아 정확한 원인을 진단받고, 필요시 CPAP 치료·인지행동치료(CBT-I)를 병행해야 만성염증과 연관된 심혈관계·대사질환 위험을 낮출 수 있습니다.
전문가들이 추천하는 식이요법, 운동 루틴, 수면 관리는 상호보완적인 염증 관리 전략입니다. 개인별 전문 상담과 검진을 통해 계획을 세우고, 일상에 차근차근 적용하면 만성염증 수치를 안정적으로 낮출 수 있습니다. 오늘부터 하나씩 실천하며 건강한 라이프스타일을 유지해 보세요.